Skeletonista Martina Dukura treneris: “Uzturs ir sportista degviela!”
Tuvojoties vasarai aizvien biežāk norisinās daudzveidīgi tautas sporta pasākumi – velomaratoni, skriešanas, skrituļošanas un citi pasākumi. Lai veiksmīgi tajos startētu un saglabātu organismu stipru, ir nepieciešams ne tikai trenēties, bet arī sekot līdzi uzturam. Profesionāli sportisti jau no karjeras pirmsākumiem zina, kas viņu organismam ir nepieciešams, lai uzņemtu enerģiju, veicinātu organisma atjaunošanos un regulētu ķermeņa svaru. Taču tiem, kas ar sportu nodarbojas amatiera līmenī – lai uzturētu sevi formā ne vienmēr ir zināmi uztura nosacījumi, kas nepieciešami organismam.
Ķekavas velomaratona vēstnesis, vairākkārtējs pasaules čempions skeletonā Martins Dukurs un viņa fiziskās sagatavotības treneris Mihails Arhipovs atklāj septiņus vienkāršus, bet vērtīgus uztura padomus, kas būtu jāzina ikvienam profesionālam sportistam un sporta entuziastam.
Uzņemtās kalorijas vairāk kā sadedzinātās: Mihails Arhipovs, skeletonista Martina Dukura treneris skaidro, ka uzturs ir sportista degviela. Lai sportists varētu veiksmīgi startēt, tam ir nepieciešams ievērot noteiktus principus. Gluži kā visiem sportistiem, arī skeletonā ir jāievēro – uzņemto kaloriju daudzumam jābūt lielākam par sadedzināto, vidēji 2500 – 3500 kcal, atkarībā no slodzes. Uzkrātās rezerves palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskās slodzes un ir nozīmīgas muskuļu masas audzēšanā.
Ogļhidrāti vairāk kā olbaltumvielas:
Ap 60% organismam nepieciešamās enerģijas tiek ražota tieši no ogļhidrātiem. Ikdienā uzturā ir nepieciešams uzņemt 5-8 g ogļhidrātu uz 1 ķermeņa masas kg, tostarp dārzeņus un graudaugu produktus – griķus, rīsus, pilngraudu auzu pārslas, prosu un grūbas. Savukārt olbaltumvielas – vistas fileju un zivis, pupiņas un lēcas nepieciešams uzņemt 1,5 g uz katru ķermeņa masas kg. Olbaltumvielu galvenā funkcija ir uzbūves jeb organisma struktūras veidošana. Svarīgi iegaumēt, ka vienā ēdienreizē jāuzņem tikai viena tipa ogļhidrāti un olbaltumvielas – tas nozīmē, neēst vistas gaļu kopā ar zivīm un rīsus ar griķiem, kā arī ēst ogļhidrātus un olbaltumvielas atsevišķi.
Pirms sacensībām – putra ar medu:
Pirms sacensībām, Mihails Arhipovs iesaka visiem sportistiem uzņemt ogļhidrātus – auzu pārslas un sportistu zelta produktu – medu, jo tie ātri pārstrādājas un nekavējoties sniedz sportistam nepieciešamo enerģiju.
Pēc fiziskās slodzes – vistas fileja vai zivs ar makaroniem:
Pēc sacensībām treneris iesaka 30 – 60 minūšu laikā uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Kā vienkāršāko kombināciju Mihails Arhipovs iesaka vārītu vai sautētu vistu ar makaroniem, vai svaigu lasi ar dārzeņiem. Vistas filejas, kā arī zivs sastāvā ir visas neaizstājamās aminoskābes, kas palīdz ķermenim atgūties pēc fiziskās slodzes, olbaltumvielas, fosfors, selēns un kālijs, kas ir īpaši nepieciešams sportista sirds veselībai.
Sacensību starplaikos – banāns:
Martina Dukura treneris Mihails Arhipovs atzīst, ka daudzi sportisti starp pārtraukumos sacensību laikā apēd pa kādam banānam – arī tas ir ieteicams, jo banāns nekavējoties dos nepieciešamo enerģiju un viegli pārstrādāsies, lai organisms varētu pilnvērtīgi funkcionēt.
Vitamīni – no augļiem un dārzeņiem:
Papildu olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kā ļoti svarīgus Mihails Arhipovs min augļus un dārzeņus. Tie nodrošina B, C, D un citu vitamīnu esamību organismā, veicinot visa veida organisma funkcijas. Augļus un dārzeņus uzturā ir atļauts lietot lielā daudzumā, kā arī ieteicams tos uzņemt svaigi spiestu sulu veidā – īpaši gurķu, kāpostu, paprikas, zaļumu u.t.t.
Visa pamatā – ūdens: Ūdens ir viens no būtiskākajām uztura sastāvdaļām. Ūdens ir jāuzņem regulāri un dienā jāizdzer 2-3 litri, vienā reizē ne vairāk kā 500ml. Ūdenim vēlams pievienot citronu, tas organisma vidi padarīs sārmaināku. Kā atzīst Ķekavas velomaratona vēstneša Martina Dukura treneris Mihails, ūdeni ir nepieciešms dzerd pat tad, ja negribās. Ja sportists izjūt slāpes, tas nozīmē, ka organisms jau ir zaudējis daudz šķidruma un tas, savukārt, var ievērojami samazināt sportisko sniegumu.
Ja esi aktīva dzīvesveida piekritējs, ieskaties jaunajā Apgādā Zvaigzne ABC izdotajā grāmatā "Skriešana & maratons. Kā skriet ātrāk, ilgāk, efektīvāk".
Grāmatā iekļautas ekspertu izveidotas spēka un kustību treniņu programmas, kuras uzlabos arī vispārējo izturību un kustīgumu ikdienā. Tajā iztirzāts viss – no tipiskām traumām skrienot un veidiem, kā no tām izvairīties, līdz ģērbšanās ieteikumiem un padomiem par uzturvielām un ūdens lietošanu treniņu laikā un par to, kā pēc skriešanas atjaunot spēkus. Lai kāds būtu mērķis – pirmo reizi noskriet 5 km vai veikt kārtējo maratonu – izvēlieties savai sagatavotībai atbilstošu treniņa programmu, izprotiet skriešanas biomehāniku un uzlabojiet skriešanas tehniku, veiciet vingrojumus, kas palīdzēs attīstīt spēku un ātrumu, ņemiet vērā padomus par aprīkojumu, uzturu un skriešanas taktiku. Vēlam veiksmi!
