22 veidi, kā naktī saglabāt veselīgu miegu
Cik daudzi no jums saista veselīgu miegu ar iespējām zaudēt lieko svaru, novērst ievainojumus un atveseļoties no tiem, atgūt uzmanību, vispārējo veselības stāvokli un dzīvessparu? Saskaņā ar Lanseta Medicīnas žurnālā (1) publicēto informāciju, hroniska miega depreivācija var pieaugt, paaugstinoties cukura līmenim asinīs, asinsspiedienam, korpulencei un atmiņas zudumam. Vīriešiem, kas cieš no miega traucējumiem, ir daudz augstāka kortizola koncentrācija organismā (šis hormons atbild par stresu), kā arī zemāki vairogdziedzeri stimulējošo hormonu līmeņi. Kortizola palielināšanās var izraisīt insulīna rezistenci, kā arī atmiņas zudumu vecumdienās.
Ko darīt, lai uzlabotu miegu?
1. Ja vien iespējams, ejiet gulēt 22.00 – ķermenī visveiksmīgāk atjaunošanās procesi noris starp 22.00 un 2.00 naktī. Tā, piemēram, žultspūslis šai laikā bloķē toksīnus. Ja esat nomodā, tas ir pārslogots, un toksīni nonāk Jūsu asinsrites sistēmā.
2. Ieviesiet regulāru gulētiešanas laiku un rituālu, piemēram, vakarā ieiet karstā vannā, tad palasīt grāmatu vai paklausīties mūziku, un visbeidzot – dodieties gulēt. Tas, ļoti iespējams, nodrošinās miega dziļumu un kvalitāti.
3. Veidojiet miegu veicinošu vidi – tumsa, klusums, komforts, vēsa telpa. Guļamistabai jābūt tā iekārtotai, lai Jums patiktu tajā atrasties. Pat mazākais gaismas kūlis var traucēt pilnvērtīgu miegu – tīri fiziski tas rada izmaiņas sirdsdarbībā, melatonīna un seratonīna producēšanā.
4. Izvairieties no nomācošām aktivitātēm pirms gulētiešanas (darbs, rēķinu apmaksa, sacensības spēles, ģimenes problēmu risināšana).
5. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulētiešanas, jo tā neironiem sniedz signālu, ka ir nomoda cikls, ka laiks mosties, nevis gulēt.
6. Naktī ejot uz tualeti, neslēdziet gaismu 5. iemeslā minētās informācijas dēļ.
7. Ēšana pāris stundas pirms gulētiešanas, sevišķi tāda, kas satur daudz proteīnu, nostrādā daudzos gadījumos. Tā producē melatonīnu un seratonīnu. Vēl ieteicams apēst kādu mazu augli.
8. Izvairieties no pārtikas, pret kuru esat jūtīgi. Tas sevišķi attiecas uz piena un graudu produktiem, jo tie var radīt ietekmi uz miega ciklu, reizēm pat izraisot apnoju, gastrointensionālos traucējumus, gāzes u.c. Graudi un to produkti paaugstina cukura līmeni asinīs un nomāc miegu.
9. Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Sports palīdz labāk aizmigt, tomēr laiks, kad Jūs sportojat, to var ietekmēt, tādēļ jāievēro noteikums: pabeigt fiziskās aktivitātes vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
10. Gultā velciet kājās zeķītes, jo pēdām bieži ir auksti. Pētījumā pierādīts, ka gulēšana ar zeķēm samazina pamošanās reižu skaitu naktī.
11. Neskatieties pulkstenī, nolieciet to neredzamā vietā! Citādi tik bieži uz to raugāties – 2.00… 3.00… 4.30….
12. Imaznatojiet guļamistabu gulēšanai un seksam, un nekam citam. Aizvāciet no tās darba materiālus, datorus, TV u.c. iekārtas, kas neļauj gulēt.
13. Reostata izmantošana arī var palīdzēt.
14. Ja bieži, ejot gulēt, domas arvien šaudās, varētu noderēt kāda žurnāla palasīšana vai šo domu fiksēšana uz papīra.
15. Izvairieties no kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas! Kafija, tēja, šokolāde – šie produkti var likt Jūsu ķermenim nespēt aizmigt. Kofeīns cilvēku uztur možu vidēji 3 – 5 h, bet dažos gadījumos tā ietekme var ilgt pat 12 stundas! Pat ja Jūs nedomājat, ka kofeīns Jūs ietekmē, tas var ietekmēt Jūsu miega kvalitāti.
16. Izvairieties no nikotīna – cigaretēm un tabakas produktiem. Kad smēķētāji dodas gulēt, viņi bieži izjūt nikotīna trūkumu, kas rada miega problēmas.
17. Izvairieties no alkohola lietošanas tuvu gulētiešanas laikam. Lai gan daudzi lieto, piemēram, pa vīna glāzei, lai labāk aizmigtu, tas palīdz tikai šķietami, jo alkohols neļauj cilvēkam ieslīgt dziļajās miega fāzēs, kuru laikā ķermenī notiek visintensīvākie reģenerācijas procesi.
18. Neizmantojiet skaļus modinātājpulksteņus! Tie ķermenim liek justies strespilnam jau no paša rīta, jo to iztraucē kas ļoti skaļš.
19. Nelietojiet nekādus šķidrumus 2 h pirms gulētiešanas, lai mazinātu vēlmi naktīs celties un doties uz labierīcībām.
20. Guliet uz komfortabliem matračiem un spilveniem! Pārliecinieties, ka tie balsta Jūsu ķermeni. Padariet guļamistabu par vietu, kas Jums mājās ir vispievilcīgākā un visrelaksējošākā.
21. Klausieties relaksējošu mūziku. Dažiem cilvēkiem īpaši relaksējošas liekas ierakstītas dabas skaņas, okeāna viļņi vai „baltais troksnis”.
22. Tādi augi kā ilzīte un baldriāns kalpo kā dabiskie organisma atslābinātāji.
Lai Jums labs miegs!
Jūsu miegu palīdzēs uzlabot arī RigaBrain.com - - RigaBrain
