3 gardas receptes un ieteikumi pareizai ēdienkartei, gatavojoties maratonam

Lai sportists justos spēka pilns un sasniegtu vēlamos rezultātus, dienā ir nepieciešamas 4 - 6 ēdienreizes ik pēc 2 - 3 stundām, ievērojot samērīgas un nelielas ēdiena porcijas. LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule uzsver, ka šāds ēšanas režīms neļaus iztukšot organisma enerģijas rezerves, kā arī uzturēs vienmērīgu cukura līmeni asinīs, nodrošinot ilgstošu enerģiju.

Kādēļ ogļhidrāti ir nozīmīgi?

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka organismā. Ar uzturu uzņemtās enerģijas rezerves tiek uzkrātas muskuļos glikogēna veidā, lai nepieciešamības gadījumā, piemēram, fiziskas slodzes laikā, organismu nodrošinātu ar nepieciešamo enerģiju. Ja organismā ir pietiekamas glikogēna rezerves, sportists slodzes laikā jūtas labi, samazinās piepūle un nogurums, uzlabojas koncentrēšanās spējas, īsākā laika posmā tiek noskrieta garāka distance, kopumā - sacensības un treniņi šķiet vieglāki. Ja ogļhidrāti tiek uzņemti nepietiekamā daudzumā, glikozes līmenis asinīs un glikogēna krājumi muskuļos ir zemi, sportists jūtas aizkaitināts, noguris, jūtams izteikts koncentrācijas spēju trūkums pat pie vieglas fiziskas aktivitātes, sportists nespēj veikt distanci, samazina ātrumu un intensitāti.

Cik lielā daudzumā ogļhidrāti jāuzņem?

Lai gūtu labus rezultātus, vairākas dienas pirms sacensībām būtu jāuzņem lielāka ogļhidrātu doza (55 – 65 % no kopējā enerģijas daudzuma), mērens olbaltumvielu un samazināts tauku daudzums, vienlaikus samazinot fizisko slodzi. Vienkāršākam aprēķinam - uz katru ķermeņa masas kilogramu jāuzņem 6 – 10 g ogļhidrātu. Jāņem vērā, ka ogļhidrāti dalās vienkāršajos un saliktajos. Saliktie ogļhidrāti rada ilgstošu sāta sajūtu un dod enerģiju, no tiem veidojas enerģijas rezerves un tie pastiprināti jāuzņem vairākas dienas pirms slodzes. Turpretī vienkāršos ogļhidrātus ieteicams uzņemt pirms starta (brokastīs) un  slodzes laikā (garāko distanču skrējējiem). Tie ātri pārvērtīsies glikozē un dos ātru enerģiju, kā arī noderēs pēc slodzes, kad nepieciešams ātri atjaunot zaudēto glikogēna daudzumu. LIDO uztura speciāliste atgādina, ka saliktos ogļhidrātus atradīsiet tādos produktos kā maize, rīsi, brokastu pārslas, makaroni, bulgurs, griķi, putraimi, kā arī augļi, dārzeņi un liesie piena produkti. Vienkāršos ogļhidrātus satur saldinātie sportistu dzērieni, saldie enerģijas batoniņi un cepumi, šokolāde un citi saldumi.

Ko ēst sacensību dienā?

Ogļhidrātiem bagātas brokastis

Ēdienreizei pirms starta ir jābūt ļoti pārdomātai. 2 – 4 stundas pirms slodzes sportistiem ieteicama maltīte (aptuveni 400 – 800 kcal), kas balstīta uz saliktajiem, cieti saturošajiem ogļhidrātiem un satur mērenu olbaltumvielu un mazu tauku daudzumu. Labs brokastu variants ir graudaugu pārslas ar kādu augli un liesu pienu vai arī graudu maize ar tomātu un zema tauku satura sieru, augļu salāti vai pankūka ar ievārījumu. Sacensību dienā ieteicams samazināt to produktu daudzumu, kas satur lielu šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu daudzumu, jo slodzes laikā notiek asiņu pārdale par labu strādājošiem muskuļiem, pasliktinot gremošanas procesus, kas var izraisīt kuņģa/zarnu trakta traucējumus. 

Uzkoda pirms starta

Ja sacensības sākas ļoti agri un nav iespējams paēst, uzmanīgi ir jāplāno vakariņas un jāpadomā par viegli pārstrādājamu ogļhidrātu uzkodu pirms starta. 1 – 2 stundas pirms slodzes ieteicams piena vai blendētu augļu kokteilis, auglis, saujiņa žāvētu augļu vai jogurts ar zemu tauku saturu.

Ja līdz startam mazāk nekā viena stunda

Īsi pirms starta organismam nepieciešams ūdens. Enerģijai noderēs sporta dzēriens, augļu želejas konfektes vai saldināts dzēriens, piemēram, atšķaidīta augļu sula tā, lai saldums nepārsniegtu 8% (8 g uz 100 ml).

Slodzes laikā

Ja slodze ir ilgāka par vienu stundu, būtu jāapsver viegli sagremojamo vienkāršo ogļhidrātu uzņemšana (30 – 60 g/stundā) slodzes laikā. Šeit ir svarīgi atrast un iepriekš izmēģināt to, kas sportistam der vislabāk (sporta dzērieni, enerģijas geli). Jāatceras, ka tauki, olbaltumvielas un šķiedrvielas palēnina gremošanu, tādēļ sportistiem vajadzētu slodzes laikā izvairīties no šīm uzturvielām.

Pēc maratona. Svarīgākā stratēģija – atjaunošanās

Pēc skrējiena būtiskākais ir panākt zaudētā šķidruma, glikogēna rezervju un vēlamā sāļu daudzuma atjaunošanu. Pirmo 30 minūšu laikā pēc slodzes ieteicama ogļhidrātu/olbaltumvielu uzkoda attiecībās 4:1, jo šajā laikā organisms visstraujāk atjauno iztērētās rezerves. Divu stundu laikā pēc skrējiena nepieciešama labi sabalansēta maltīte, iekļaujot tajā ogļhidrātus un olbaltumvielas. Ļoti svarīgi uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu. Lai pilnībā atjaunotu glikogēna rezerves, nepieciešamas 20 – 22 stundas pie noteikuma, ka tiek uzņemts atbilstošs ogļhidrātu daudzums. Lai atjaunotos muskuļu spēks un izturība, nepieciešamas 24 – 36 stundas.
Ogļhidrātiem bagātu ēdienu receptes

Gatavojoties Lattelecom Rīgas maratonam, LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule iesaka receptes ātri pagatavojamiem, gardiem un ogļhidrātiem bagātiem makaronu ēdieniem. Labu apetīti!

Vidusjūras pasta sportistiem

Nepieciešams:

250 g makaronu (jebkura veida)
½ sīpola (sagriezts kubiņos)
½ fenheļa (smalki sagriezts)
1 daiviņa ķiploka
viena ceturtā daļa svaiga sarkanā čili pipara
500 g tomātu pastas
10 – 15 olīvas (bez kauliņiem)
50 g fetas siera, sagriezts 2 cm kubiciņos
3 zariņi svaigu pētersīļu
pipari garšai.

Pagatavošana:

Vāra makaronus, līdz tie gatavi. Tikmēr apcep ķiplokus un sīpolus nelielā eļļas daudzumā, pievieno fenheli un čili, cep tālāk vidēji 3 – 4 minūtes. Kad fenhelis ir viegli mīksts, pievieno tomātu pastu un olīvas. Turpina sildīt, līdz šķidrums ir iztvaikojis, tad pievieno fetas siera kubiņus, piparus un pētersīļus (fetas sieru var pievienot arī ātrāk un pasutināt 2 minūtes, ja vēlies, lai siers pakūst un iegūst krēmīgu konsistenci). Iemaisa mērci makaronos un pasniedz.

Pasta ar vistas fileju, kukurūzu un saulē kaltētiem tomātiem

Nepieciešams:

300 - 375 g makaronu (spirāles)
olīvu vai rapšu eļļa
1 tējkarote sasmalcinātu ķiploku
400 – 500 g vistas krūtiņas
150 g sagrieztu šampinjonu
300 – 400 g kukurūzas
100 g saulē žāvētu tomātu
bezpiedevu jogurts
garšaugu maisījums (pēc izvēles, bez sāls).

Pagatavošana:

Vāra makaronus, līdz tie gatavi.  Tikmēr uz pannas nelielā eļļas daudzumā apcep sagrieztu vistas fileju, sīpolus, ķiplokus un sēnes. Pievieno kukurūzu, saulē kaltētus tomātus un visu kopā  sautē vēl 5 minūtes. Ņem nost no uguns. Saceptajai vistai ar piedevām pievieno bezpiedevu jogurtu. Karstus makaronus sajauc ar gatavo mērci un pasniedz.

Aukstie tunča salāti ar makaroniem un dārzeņiem

Nepieciešams:

tuncis savā sulā
gurķis
tomāts
vārīta ola
vārīti makaroni
bezpiedevu jogurts
garšvielas (garšaugu maisījums bez sāls)

Pagatavošana:

Gurķi, tomātu un olu sagriež gabaliņos, samaisa ar makaroniem un tunci. Mērcei bezpiedevu jogurtu samaisa ar garšvielām, iegūto mērci pārlej makaronu salātiem un pasniedz.