10 ieteikumi veselīgam miegam
Pilnvērtīgs miegs nenoliedzami ir viena no labas veselības atslēgām, kas uzlabo mūsu pašsajūtu un izskatu kā īstermiņā, tā ilgtermiņā. Taču, ko darīt, ja reizēm nākas saskarties ar grūtībām aizmigt? Kādus ieteikumus ņemt vērā? Piedāvājam iepazīties ar 10 padomiem veselīgam miegam, ko iesaka miega ārste – psihiatre Ija Cimdiņa. Sāc ieviest tos savā ikdienā jau tagad!
1. Regulārs miega grafiks
Noteikta diennakts ritma ievērošana palīdzēs uzlabot pašsajūtu un garastāvokli visas dienas garumā. Turklāt šo pašu ritmu svarīgi ieturēt arī brīvdienās!
2. Gulēšanai piemērota vide
Iemigt palīdzēs arī svaigs gaiss, tāpēc pirms došanās gulēt kārtīgi izvēdini telpas. Ideāla istabas temperatūra, dodoties pie miera, ir 16 līdz 18 grādu. Atceries, ka ne mazāk nozīmīga loma miega kvalitātē ir arī pareizi izvēlētam matracim un spilvenam.
3. Izveido savu pirmsmiega rituālu
Sagatavojies miegam pirms gulētiešanas, veicot kādu relaksējošu aktivitāti – ej vannā, lasi grāmatu vai izpildi kādus nomierinošus vingrinājumus: tā sagatavosi savu ķermeni nakts atpūtai, samazināsi stresu un nomierināsi prātu.
4. Regulāri nodarbojies ar sportu
Fiziski vingrinājumi veicina ķīmisko vielu un hormonu veidošanos, kas uzlabo miega kvalitāti. Viens no piemērotākajiem laikiem, kad nodarboties ar sportiskām aktivitātēm, ir vēla pēcpusdiena, taču pārāk intensīvi treniņi trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas uz naktsmieru var iedarboties nelabvēlīgi.
5. Laikus izslēdz televizoru, datoru un noliec malā telefonu
Vismaz stundu pirms došanās gulēt izslēdz televizoru, datoru un noliec malā telefonu – zilā gaisma, ko šīs elektroierīces izstaro, var traucēt miega hormona melatonīna izdalīšanos un izjaukt diennakts ritmu.
6. “Nē” lielām maltītēm pirms gulētiešanas
Pārēšanās pirms miega var ne vien izraisīt murgus, bet arī nopietni kaitēt miega kvalitātei – kamēr gulēsi, organisms turpinās maltīti pārstrādāt, tāpēc, ļoti iespējams, pamostoties no rīta, arvien jutīsies noguris un neizgulējies.
7. Izvairīšanās no stimulējošiem dzērieniem un nikotīna
Četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert stipru tēju, kafiju vai citus dzērienus, kas satur kofeīnu un iedarbojas kā stimulanti. Līdzīgi ir arī ar smēķēšanu – tā atstāj sliktu iespaidu uz veselību, tostarp arī miega kvalitāti, jo īpaši, ja smēķē neilgi pirms došanās gulēt.
8. Sabalansēta šķidruma uzņemšana
Dienas laikā uzņem pietiekami daudz šķidruma, lai nakts vidū nepamostos no slāpēm. Tiesa, pirms gulētiešanas vajadzētu izvairīties arī no pārāk liela šķidruma daudzuma uzņemšanas.
9. Alkohols – bieds labam miegam
Lai gan sākotnēji alkohols patiešām var padarīt miegainu, tas nelabvēlīgi iedarbosies uz miega kvalitāti, it īpaši, ja lietots īsi pirms gulētiešanas.
10. Ievēro 20 minūšu likumu
Ja, dodoties pie miera, nevari iemigt 15 līdz 20 minūšu laikā, celies augšā un veic kādu nomierinošu aktivitāti, piemēram, lasi grāmatu vai klausies relaksējošu mūziku. Kad jūties pietiekami noguris – dodies gulēt!
Materiāls sagatavots Latvijas Psihiatru asociācijas organizētās kampaņas “Labs miegs – labai veselībai” ietvaros, kas visā Latvijā tiks īstenota līdz novembra beigām. Kampaņas mērķis ir izglītot sabiedrību par biežākajiem miega traucējumu simptomiem un to cēloņiem, kā arī veidiem, kā saņemt palīdzību.
Rūpēsimies par savu miegu!
