Kā augļi un dārzeņi palīdz saglabāt veselību

Veselīgs uzturs ir viens no veselības priekšnosacījumiem. Kā jau zināms, veselīgu uzturu veido četras produktu grupas – graudaugu produkti; augļi, ogas un dārzeņi; piena produkti; gaļas un zivju produkti, olas un kaltēti pākšaugi.
Augļi, ogas un dārzeņi bagātina uzturu ar:
• vitamīniem,
• minerālvielām,
• antioksidantiem,
• balastvielām,
• augu izcelsmes bioloģiski aktīvām vielām, kas nav uzturvielas, bet pasargā organismu no hroniskām slimībām.

Augļos un dārzeņos ir daudz ūdens – 90 un vairāk procentu. Augļos un ogās ir cukuri glikozes un fruktozes veidā. Ļoti daudz cukuru ir žāvētos augļos un ogās – līdz 70 procentiem.
Augļu un ogu atsvaidzinošo garšu rada organiskās skābes – citronskābe, ābolskābe, skābeņskābe. Patīkamo garšu un smaržu piedod ēteriskā eļļas. Šīs vielas rosina ēstgribu, veicina gremošanas sulu izdalīšanos un kustību zarnās.
Augļi, ogas un dārzeņi satur arī dažādus fermentus, kas atvieglo ēdiena sagremošanu. Augļos, ogās un dārzeņos ir fitoncīdi, kas spēj iznīcināt mikrobus.

• Imunitāte ir organisma spēja pretoties noteiktiem infekciju slimību ierosinātājiem. Imunitātes nodrošināšanā svarīgas ir uzturvielas, kas atrodamas dārzeņos un augļos. Antivielu veidošanai un par imunitāti atbildīgo šūnu darbībai nepieciešams beta karotīns, C vitamīns, E vitamīns un dzelzs. Gripas sezonā ēdienkartē vēlams iekļaut augus, kuriem piemīt pretvīrusu aktivitāte: ķiplokus, mārrutkus, sīpolus, papriku, tomātus, upenes, mellenes, dzērvenes, brūklenes. Pret gripas vīrusiem palīdz cīnīties ēdienam pievienotā raudene, mārsils, kadiķa ogas u.c. garšaugi.

• Aptaukošanās novēršanai ikdienas ēdienkartē jāiekļauj dārzeņi un augļi uztura piramīdai atbilstoša daudzumā – apmēram trešā daļa no kopējā uztura daudzuma. Augļi un dārzeņi nesatur taukus un dod maz kaloriju, tāpēc tos var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā. Vienlaikus dārzeņi un augļi palielina maltīšu apjomu, tādējādi novēršot izsalkuma sajūtu.

• Ateroskleroze ir artēriju sienu pārkaļķošanās, tās kļūst cietas, neelastīgas un biezas. Aterosklerozes attīstību aizkavē dārzeņos, augļos un ogās esošie antioksidanti, C vitamīns, E vitamīns un beta karotīns, kā arī dārzeņos un augļos esošie flavonoīdi. Par flavonoīdu avotiem ikdienā var izmantot sīpolus, ķiplokus, selerijas, ābolus, vīnogas, citrusaugļus un dažādas vietējās ogas.

• Hipertensijas jeb asinsspiediena paaugstināšanās galvenais cēlonis ir nātrija aizture organismā. Cilvēkiem ar noslieci uz hipertensiju ieteicams ar dārzeņiem un augļiem bagāts, daudzveidīgs uzturs vai veģetārs uzturs.

• Anēmija ir pazemināts hemoglobīna daudzums asinīs, kas visbiežāk attīstās dzelzs un citu mikroelementu trūkuma dēļ. Nepietiekams C vitamīna saturs uzturā var aizkavēt dzelzs uzsūkšanos, tādejādi radot anēmijas risku. To var samazināt, ēdot kopā C vitamīnu saturošus un dzelzi saturošus pārtikas produktus.

• Aizcietējumu cēlonis visbiežāk ir nepietiekams balastvielu daudzums uzturā. To novēršanai vislabāk ir izmantot svaigus dārzeņus, augļus un ogas pietiekamā daudzumā.

• Resnās zarnas slimību – kairinātas resnās zarnas sindroma, hemoroīdu, kolītu, divertikulozes u.c. profilaksei labi kalpo dārzeņos un augļos esošās balastvielas.

• Piena dziedzera vēža, olnīcu, dzemdes kakla, priekšdziedzera vēža attīstību veicina uzturs, kas ir bagāts ar taukiem, bet satur maz dārzeņu un augļu. Augļi un dārzeņi uzturā palīdz novērst arī pārmērīgi lielu uzņemto tauku daudzumu.

• Taisnās zarnas vēža attīstību sekmē nepietiekams balastvielu daudzums uzturā. Dārzeņu, augļu un ogu balastvielas ievērojami samazina vēža attīstības risku.

• Bronhu un plaušu vēža attīstībā galvenā nozīme ir brīvajiem radikāļiem, kuru daudzums ievērojami palielinās, ja cilvēks smēķē. Smēķētājiem jāpievērš pastiprināta uzmanība organisma apgādei ar antioksidantiem.

• Dārzeņos un augļos ir vielas, kuras palīdz saglabāt acu veselību. Labas redzes nodrošināšanai uzturā jāiekļauj pietiekami daudz beta karotīna avotu. Beta karotīns organismā veido A vitamīnu, kas nepieciešams redzei. Zaļie lapu dārzeņi bagātīgi satur luteīnu, neļauj attīstīties kataraktai jeb lēcas apduļķojumam un pasargā no radzenes un tīklenes bojājumiem.

Cik daudz dārzeņu un augļu jāēd?
Dārzeņiem un augļiem būtu jāveido 1/3 daļa no ikdienas kopējā uztura daudzuma.
Pieauguša cilvēka diennakts deva ir 2 – 4 porcijas augļu un 3 – 4 porcijas dārzeņu. Kopējam porciju skaitam vajadzētu būt 5 – 8. Vislabāk, ja uzturā ir dažādu krāsu augļi un dārzeņi.

Cik liela ir viena porcija?
Viena porcija ir, piemēram:

Augļi:
• 1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns,
• vai 2 nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi (arī dabīgā sulā konservēti),
• vai puse greipfrūta,
• vai šķēle melones, arbūza vai ananāsa,
• vai pusglāze augļu sulas,
• vai aptuveni 7 zemenes,
• vai sauja ķiršu, upeņu, aveņu vai citu ogu.

Dārzeņi:
• 1 bļodiņa lapu salātu,
• vai puse paprikas,
• vai 1 vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns,
• vai 3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu dārzeņu.

Atcerieties! Kartupeļi netiek ietverti šajā grupā, jo tos pieskaita cieti saturošo produktu grupai, kurā ietilpst arī graudaugu produkti!

Izmantoti VM materiāli