Īsa pamācība veģetārā ēšanā
Bāls, viegli iezaļgans distrofiķis grīļīgu gaitu vai tukla amēba ar izkaltušām smadzenēm un mazasinību – apmēram tādu Jums cenšas iztēlot veģetārieti, padzirdējuši, ka neēdat gaļu? Vai klusībā baidāties, ka tāds tiešām kļūsiet, sevišķi, ja neēdīsiet vēl arī zivis un olas, vai pat pienu?
Protams, veselīgs veģetārisms nav dzīvošana no kolas, čipsiem un šokolādes batoniņiem, vai pliku salātlapu graušana. Apkopojot savu vairāk kā 10 gadu praktisko pieredzi veselīga veģetārisma piekopšanā, es pacentīšos īsi pastāstīt, kas, kā un kāpēc praksē darāms, lai ēstu sabalansēti.
Parasti veģetārieši iesācēji pieļauj tikai vienu vienīgu kļūdiņu – viņi izstumj no šķīvja kotleti vai noņem no maizes desas šķēli, bet neko neieliek to vietā. Skaidrs, ka ilgi izvilkt tikai ar vārītiem kartupeļiem un salātiņiem, vai pliku maizi neizdodas – nedz Latvijas, nedz kādā citā klimatā.
Bet labā ziņa ir tāda, ka nav jākļūst par rūdītāko dietoloģijas profesoru – sabalansēt veģetāru uzturu ir daudz vienkāršāk, kā varētu domāt.
Lūk, trīs zelta likumi:
1. likums. Nemitīgi iepazīstiet jaunus produktus un apgūstiet jaunas receptes. Cik bieži Jūs ēdat seleriju? Baklažānus, avokado, brokoļus, kāļus? Vai zināt, kā garšo artišoki vai fenheļa sakne? Makadamia vai Indijas rieksti? Protat pagatavot ēdienu Vidusjūras, ķīniešu, indiešu, meksikāņu gaumē? Latviešu skābputru mākat uztaisīt?
2. likums. Ēdiet daudzveidīgi.
Desmitiem veidu graudaugu un pākšaugu, nevis tikai rīsi, kartupeļi un zirņi: pagaršojiet kvinoju, amarantu, savvaļas rīsus, plēkšņu vai viengraudu kviešus; ēdiet adzuki pupiņas, mūngdālu, turku zirņus, lēcas – brūnās, zaļās, sārtās, dzeltenās utt. Veģetāriešiem un jo sevišķi vegāniem būtu svarīgi zināt, ka augu olbaltumu cilvēka ķermenis asimilē vidēji par 40% labāk, ja pākšaugus ēd vienlaicīgi kopā ar graudaugiem. Ja ēdīsiet tikai pupas, ķermenis saņems 6 gramus no katriem 10 gramiem pupās esošā olbaltuma. Ja ēdīsiet pupas kopā ar rīsiem vai maizi, saņemsiet 8 – 9 g no katriem 10 gramiem gan pupiņās, gan graudos esošo olbaltumu. Un no olbaltuma mūsu ķermenis būvē šūnas – tie ir svarīgi spēkam, izturībai, matiem, nagiem; citiem vārdiem sakot, rūpējieties, lai Jums pietiktu olbaltumvielu.
Dārzeņu Latvijā vien aug ap 30 veidu, bet nekautrējoties izmantojiet arī to daudzveidību, kas nāk no ārzemēm, sevišķi ziemā – jo siltajās zemēs tad šiem dārzeņiem un augļiem ir sezona un tie ir dabiskāki, kā izslavēts.
Ēdiet visus augļus un ogas, ne tikai ābolus un apelsīnus. Sevišķi vērtīgas ir savvaļas ogas – un to mums Latvijas klimatā netrūkst, par laimi.
Lietojiet vismaz 5 dažādu augu eļļas, nevis tikai rapšu vai saulespuķu. Pārstājot ēst dzīvnieku valsts produktus, mēs acumirklī atrisinām problēmu ar visu gaļēdāju biedu – pārlieku tauku daudzumu. Teiksim, kā ir – mēs paliekam gandrīz bez treknuma. Tādēļ aizmirstiet savu tauku-fobiju un gādājiet, lai katru dienu (uzsveru, katru dienu!) apēstu vismaz 3 (bet labāk – 5) ēdamkarotes nerafinētu augu eļļu. Augu eļļas mūs apgādā ar E vitamīnu (tas rūpējas par ādu un smadzenēm), kā arī ar slavenajām omega taukskābēm, kuras visēdāji parasti uzņem ar zivīm vai olām – veģetāriešiem tātad regulāri jāēd linu, kaņepju, olīvu, saulespuķu, ķirbju eļļas. Nerafinētās eļļas labāk izmantot salātos, makaronu ēdieniem utmldz., nevis cepšanai. Aizliegts tas nav, bet karsēšana pazudina lielāko daļu labumu, ko šīs eļļas var mums dot, turklāt ātri piedeg, kļūstot kancerogēnas – cepšanai labāk lietojiet rafinētās augu eļļas.
Gatavojiet ēdienus dažādi – ne tikai vāriet ūdenī, bet arī tvaicējiet, cepiet cepeškrāsnī, sautējiet garšvielās, blendējiet, gatavojiet šķidrākus, biezākus utt.
Iemācieties lietot garšvielas – lūk, šeit atradīsiet labus padomus, kā garšvielas lietot, lai ēdiens ir garšīgs un sātīgs, nevis pliekans un apnicīgs.
3. likums. Lai ko un lai kur Jūs ēstu – sviestmaizes vai siltas pusdienas, kafejnīcā, ciemos, ceļojot vai mājās, domās izmantojiet „šķīvja shēmu”.
Šādi ēd vairums visēdāju – trešdaļu šķīvja aizņem kartupeļi (vai maize sviestmaižu gadījumā), trešdaļu gaļa vai zivs (vai attiecīgi desa un siers), trešdaļu salāti, ar piebildi – ja salāti (dārzeņi) tiek vispār ēsti…
Ja ēdat restorānā, šķīvja saturs visbiežāk sadalāms šādi,- pusi aizņem gaļa jeb olbaltumi, un pa drusciņai ogļhidrāti (kartupeļi vai graudi) un dārzeņi.
Bet, lūk, šādi Jums būtu šķīvi jāpiepilda (vai domās jāsašķiro tur esošais), lai Jūsu veģetārajā uzturā būtu pietiekami gan uzturvielu, gan sāta – pusi šķīvja atvēliet dārzeņiem: grilētiem, ceptiem, salātos, sautējumā, zupā, utt. Ceturtdaļu šķīvja lai aizņem ogļhidrāti – rīsi, griķi, kartupeļi, maize, makaroni, auzu vai citu graudu pārslas, biezputras utt. Atlikušo ceturtdaļu piepildiet ar olbaltumu – veģetārā uzturā tie ir pākšaugi, soja, rieksti, sēklas; arī olas un piena produkti, ja tos ēdat. Papildus ik dienas apēdiet vismaz dažus augļus.
Lūk, tā arī visa gudrība! Katru ēdienreizi (vai vismaz katru dienu) raugieties, lai ēstu visas trīs produktu grupas – olbaltumus, ogļhidrātus, taukus. Un raugieties, lai valda dažādība graudu, pākšaugu, dārzeņu, augļu, piena produktu, riekstu izvēlē! Tad viss būs vislabākajā kārtībā, un nevajadzēs staigāt ar svariem vai kalkulatoru rokās, rēķinot vitamīnu vai olbaltumu miligramus. Jums pietiks gan olbaltumu, gan aminoskābju, gan vitamīnu, gan dzelzs un kalcija, īsāk sakot – visa, kas nepieciešams, lai dzīvotu ilgi un laimīgi, ar saviem zobiem un matiem līdz sirmam vecumam, neaptaukojoties un neizkāmējot, saglabājot normālu smadzeņu darbību (kas vēl nezin, veģetāriešiem neiestājas garīga atpalicība, un arī bērni viņiem dzimst, turklāt veseli kā rutki!)un fizisku aktivitāti – sportojot, dejojot, slēpojot vai braucot ar velosipēdu, kas nu kuram tuvāks.
Veselīgu Jums veģetāro ēšanu!
Autors: Veģetārisms
