Vingrojumi, lai izvairītos no muguras sāpēm
Ja cilvēks piekops aktīvu dzīvesveidu un nodarbosies ar sportu, viņam būs vieglāk izvairīties no dažādām veselības problēmām nekā tam, kura ikdiena būs mazkustīga. Zemāk minētie vingrojumi ļaus izvairīties no tik nejaukas lietas kā osteohondroze.
Vingrojumi uz krēsla.
1) Taisni apsēžas uz krēsla malas. Kājas, saliektas ceļgalos, plati izvērš, sev aiz muguras ar rokām satverot krēslu. Zodu novieto 90 grādu leņķī, lāpstiņas satuvina kopā un šādā pozā nogaida 10 sekundes. Šo vingrinājumu atkārto 4 reizes.
2) Abas rokas satverot kopā un zodu atbalstot uz krūtīm, rokas stiepj uz priekšu. Šādā pozā jānogaida 5 sekundes. Vingrojumu atkārto 4 reizes.
4) Apsēžas uz krēsla, ar taisnu muguru atspiežoties pret krēsla atzveltni. Kājas, saliektas ceļgalos, tura abas kopā. Skatiens tiek vērsts uz leju, cenšoties piespiest zodu pie krūtīm. Pēc tam galvu virza pa labi, skatienu vēršot pāri labajam plecam, tad pa kreisi, skatienu vēršot pāri kreisajam plecam.
5) Sēdus stāvoklī veic plecu apļošanu, sakumā 6 reizes pārmaiņus ar katru plecu, vispirms to virzot uz augšu ,tad atpakaļ, pec tam uz leju un uz priekšu. Vingrojuma laikā mugura jātura taisni, vēdera un sēžas muskuļiem jābūt sasprindzinātiem. Pēc tam šo vingrojumu izpilda uz otru pusi ar abiem pleciem vienlaikus. Nākošais solis - paceļ pārmaiņus vienu, tad otru plecu, katru četras reizes.
Abus plecus virza atpakaļ, pēc iespējas tuvinot lāpstiņas - šādu pozu notura 3 sekundes, pēc kuras noliecas uz priekšu, zodu noliecot pie krūtīm. Rokas gar sāniem atslābina.
Virzot plecus uz augšu - jāieelpo, bet uz leju - jāizelpo.
6) Sēžot uz krēsla un elkoņus atbalstot pret ceļiem, ar noliektu galvu plecus virza uz priekšu. Šādā pozā dažas minūtes var atslābināties katru dienu vai pēc vingrinājumiem.
Vingrojumi guļus stāvoklī.
1) Apguļas uz muguras. Vienu roku izstiepj virs galvas, bet tai pretējo kāju saliektu pievelk pie krūtīm, vidukli cieši piespiežot pie grīdas. Vingrojumu ar katru pusi atkārto 4 līdz 6 reizes.
2) Guļus uz muguras, kopā savienotas ceļgalos saliektas kājas virza pie krūtīm. Taisni izstieptas rokas virs galvas 5 sekundes viegli stiepj uz aizmuguri. Vingrojumu atkārto 4 reizes.
3) Guļus stāvoklī saliektas kājas pievelk pie krūtīm, vidukli cieši piespiežot pie grīdas. Tad nedaudz no grīdas paceļ plecus un galvu un tuvina to ceļgaliem. Pozu notura dažas sekundes. Vingrojums tiek atkārtots 4 reizes.
4) Guļus stāvoklī uz sāniem 6 līdz 10 reizes taisni izstieptu virsējo kāju virza uz augšu, tad uz leju. Augstākajā punktā pacelto kāju, uz augšu izstieptu roku un paceltu galvu sasprindzina uz 5 sekundēm un lēnām nolaiž lejā. Katra puse jāvingrina 4 reizes.
5) Apguļas guļus uz vēdera, pieri atbalstot pret saliektām rokām. Pēc tam, gurnus piespiežot pie grīdas, no grīdas paceļ labo roku un kreiso kāju un, ar roku stiepjoties uz priekšu, tā noturas 5 sekundes. Sēžas muskulatūrai vingrinājuma brīdī jābūt sasprindzinātai.
6) Apsēžas ar gurniem uz papēžiem, ceļgalus nedaudz sānos izvēršot. Plaukstas piespiež pie grīdas un ar rokām lēnām virzās uz priekšu, galvu turot uz leju. Sasniedzot maksimālo attālumu, pastiepjas, noturot šādu pozu 5 sekundes. Vingrojumu atkārto 4 līdz 6 reizes. Pēc tam šo vingrinājumu atkārto pārmaiņus ar katru roku 2 reizes.
7) Vingrojumi jāpabeidz ar stiepšanos stāvus uz ceļiem. Vēdera un sēžas muskuļus sasprindzina un 5 sekundes ar rokām stiepjas uz augšu. Pec tam apsēžas uz papēžiem un noliecas uz priekšu tā, lai piere pieskartos grīdai, bet rokas brīvi nolaiž gar sāniem, plaukstas turot uz augšu. Šādā pozā jānoturas vismaz 10 sekundes. Tas atslābinās kakla un plecu daļu.
