Ieteikumi muguras veselībai ikdienā
Ar šo rakstu atklāsim publikāciju sēriju par muguras veselību.
Kā zināms cilvēks ir vienreizējas lietošanas prece. Ir lietas, ko pēc sabojāšanas varam pielabot, bet ir arī tādas kļūdas, kas vairs nav labojamas. Tādēļ iesakām sākt ar profilaksi jau ikdienā un nenonākt līdz ārsta kabinetam pēc iespējas ilgāk. Šajā rakstā apkopoti ieteikumi muguras veselībai, par kuriem ikdienas steigā aizmirstam un bieži neievērojam.
Lai izvairītos no muguras sāpēm un saslimšanām, labākais līdzeklis ir muguras veselības profilakse. Tas nozīmē – ikdienā veicot dažādas darba vai brīvdienu aktivitātes, sekot līdzi muguras pozai, lai izvairītos no muguras veselībai kaitīgām pozām un priekšroku dotu muguras veselībai draudzīgām pozām jeb tādām, kas riskus samazina.
Lielāko risku muguras veselībai rada, tā saucamās, sliktās pozas – ilga sēdēšana, datora/portatīvā datora lietošana, smagu somu nešana, nepietiekama vingrošana un fiziskās aktivitātes, nogurums, auto vadīšana, nepiemērota gulta vai matracis, nepiemērota apģērba un apavu valkāšana.
Aizņemtais dzīves ritms nereti pirmās muguras sāpju pazīmes ļauj nepamanīt un atstāt neievērotas. Protams, ka sāpju gadījumā ir jāmeklē speciālista palīdzība, lai noskaidrotu sāpju iemeslus.
Sekojot šeit aprakstītajiem padomiem, kurus ikviens var integrēt savā ikdienā, iespējams mazināt muguras sāpju riskus.
Ideāla ķermeņa poza ir taisns ķermenis, kurā iedomāta līnija iziet taisni cauri ķermenim - caur ausi, plecu, gurnu, celi, potīti. Mēģinot relaksēties, jācenšas viegli ievilkt vēdera muskuļus. Arī sēdus stāvoklī ieteicams sekot, lai gravitācijas līnija iet caur ausi, plecu un gurnu.
Sekojoši ieteikumi ikdienas pamatpozām:
Nodrošini savam ķermenim regulāras sportiskas aktivitātes!
Tomēr atceries, ka ikviens neierasts vingrojums var radīt muguras sāpju risku. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir bijušas sūdzības par muguras sāpēm, vai fiziski nesagatavotiem cilvēkiem ieteicams nodarboties ar zema riska sporta veidu vienu reizi nedēļā.
Turklāt arī šajos gadījumos nevajag noniecināt rūpīgu sagatavošanos – gan morāli, gan fiziski. Iesildīšanās un ķermeņa sagatavošana fiziskām aktivitātēm ir pamats, kas garantē, ka locītavas un muskuļi nepiedzīvos šoku.
Muguras veselībai ir nepieciešami arī stingri vēdera muskuļi, jo tieši tie var palīdzēt izvairīties no muguras sāpēm nākotnē.
Nedzīvo sēdus!
Fizisku aktivitāšu trūkums ir cilvēku un viņu veselības lielākais ienaidnieks. Centies, lai regulāri vingrojumi kļūst par neatņemamu dzīves sastāvdaļa. Tie uzlabos fiziskās sagatavotības līmeni, kas savukārt samazinās savainošanās risku fiziskās aktivitātēs.
Vienkāršas aktivitātes, tādas kā strečings (stiepšanās) un plecu izapļošana palīdzēs muguru turēt taisni. Izvairies ilgstoši sēdēt!
Nesasprindzinies pie auto stūres!
Vadot automašīnu, muguras veselība vai muguras sāpju riski parasti nav starp tām tēmām, kas nodarbina auto vadītāja prātu.
Taču šajos apstākļos spiediens uz muguru ir gandrīz divas reizes lielāks, nekā tad, kad sēž “vienkārši nepareizi” (piemēram, uz krēsla pie galda) vai stāv kājās. Tāpēc pie auto stūres nepieciešams sēdēt atbrīvoti - relaksēta vadīšanas poza samazina sasprindzinājumu mugurā un atļauj sēdeklim pielāgoties ķermeņa svaram. Ieteicams atbīdīt sēdekli, cik vien tālu iespējams. Tā sev katrs pats var palīdzēt!
Sēdi taisni pie TV!
Lielākā daļa cilvēku, relaksējoties pie TV ekrāna, mēdz sagumt, sakumpt vai pilnībā iegrimt dīvānā. Veiksmīgāka un mugurai draudzīgāka sēdēšanas poza ir censties noturēt skaidru ķermeņa kontaktu ar krēslu – sēdēt tā, lai ķermenis pilnībā balstās tajā, kā arī ļaut, lai sēdeklis pielāgojas ķermeņa svaram un formām.
Nes smagumus uzmanīgi!
Uzmanies no potenciālām briesmām, ja, ceļot smagākus priekšmetus, balsties uz vienu ķermeņa pusi.
Dod priekšroku somai, kas nodrošina vienādu spiedienu uz abiem pleciem. Izvēlies mugursomu! Sakārto mugursomas siksnas tā, lai soma cieši piekļautos mugurai, jo tādā veidā svara radītais spiediens tiek vienmērīgi izlīdzināts pa visu muguru.
Valkā ērtus apavus!
Ērti, kājas formai piemēroti apavi ir svarīgs priekšnoteikums muguras veselības profilaksei. Diemžēl šis faktors bieži netiek pienācīgi novērtēts. Ieteicami apavi ar mīkstu zoli, kuri labi balsta un aptver kāju.
Kontrolē, kā sēdi pie datora!
Ja esi starp tiem daudzajiem cilvēkiem, kuri katru dienu datora priekšā pavada daudzas stundas, rūpējies par komfortablu sēdvietu un atbalstu mugurai! Neaizmirsti izkustēties ik pēc 40 minūtēm un taisīt regulāras pauzes. Ja iespējams, lieto krēslu ar roku balstiem.
Guli veselīgi!
Mēģini apgūt tādu gulēšanas pozu, kura rada mazāku fizisku sasprindzinājumu mugurai. Piemēram, izvēlies gulēt uz sāna, nevis uz muguras, jo gulēšana uz muguras prasa izliekt kaklu. No rīta, ceļoties, lēnām cel savu ķermeni augšā un lēnām izstaipies, mēģinot ceļus pievilkt pie krūtīm.
Muguras sāpes miera stāvoklī ir nopietns brīdinājums – ja jūti muguras sāpes gultā, konsultējies ar fizioterapeitu.
Mugura ir pakļauta lielākam riskam tajā brīdī, kad cilvēks uzsāk neierastas, straujas kustības, vai arī veic ikdienišķas pierastas aktivitātes, bet nepievērš uzmanību pozai.
Regulāri vingrojumi un izpratne par muguras veselībai ieteicamajām pozām ir atslēga muguras veselības saglabāšanai. Turi savu muguru taisnu un atceries par taisno līniju no auss līdz potītei!
Sīkāku informāciju par muguras sāpju profilaksi un ārstēšanu varat iegūt
“Fizioterapijas centrā AUDEMUS”
Antonijas iela 22 - 1,
Rīga, LV - 1010
Tālrunis: 6 722 19 90,
Mob. tel.: 2 948 45 90
Fakss: 6 721 19 91
E-pasts: credovictoria@audemus.lv
[+] [-]
[+] [-]