Veselīga uztura ieteikumi stiprai imunitātei un ilgam mūžam

Konsultē uztura speciāliste Alise Kindzule:

Stipra imunitāte – barjera slimībām

Imunitāte ir organisma spēja mūs aizsargāt no dažāda veida mikroorganismu izraisītajām saslimšanām. Ļoti būtiska loma imunitātes stiprināšanā ir veselīgam dzīvesveidam, kas sevī ietver gan rūpes par ķermeni – pilnvērtīgu miegu, veselīgu uzturu un fizisko aktivitāti –, gan rūpes par emocionālo labsajūtu – stresa vadību un spēju apzināti pārvaldīt emocijas.

Ieteikumi imūnās sistēmas uzlabošanai:

 Nesmēķē! Smēķēšana negatīvi ietekmē Tavu imūno sistēmu un var izraisīt smagas hroniskas saslimšanas.
 Regulāri nodarbojies ar mērenām fiziskajām aktivitātēm! Atrodi nodarbi, kas Tev sagādā prieku! Atceries, ka arī 30 minūšu pastaiga nāk par labu Tavai imunitātei!
 Uzturi veselīgu ķermeņa svaru! Liekais svars palielina dažādu slimību risku.
 Guli vismaz 8 stundas! Imūno šūnu daudzums pieaug naktī, savu pīķi sasniedzot starp 24.00 un 2.00. Tie, kuri guļ mazāk par 7 h, trīs reižu vairāk slimo ar augšējo elpceļu saslimšanām, salīdzinot ar tiem, kuri guļ 8 h un vairāk.
 Ievēro higiēnu, regulāri mazgā rokas un pareizi apstrādā pārtikas produktus!
 Samazini stresa līmeni! Atrodi laiku atpūtai, būšanai kopā ar Tev tuviem cilvekiem un iemīļotām nodarbēm!
 Izvairies no biežas alkohola lietošanas un uzņem to mērenās devās!
 Rūpējies par veselīgu uzturu! Ikdienā ēd augļus un dārzeņus dažādās krāsās – sevišķi spilgtās, intensīvās krāsās! Samazini pievienotā cukura daudzumu produktiem! Cukurs traucē organismam cīnīties pret vīrusiem, veicina aptaukošanos un dažādu slimību attīstību.

Kas ir veselīgs uzturs?
Tā ir sabalansēta ēdienkarte, kas satur visas cilvēkam nepieciešamās uzturvielas (olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus un minerālvielas optimālās attiecībās). Tas nozīmē uzņemt lielu šķiedrvielu, pākšaugu, spilgtas krāsas augļu un dārzeņu daudzumu un samazinātu pārstrādātās gaļas, cukura, tauku un sāls apjomu.

Veselīgs uzturs – mazāks onkoloģisko slimību risks
Zinātnieki ir nonākuši pie kopēja secinājuma – veselīgs uzturs var samazināt onkoloģisko saslimšanu risku. Jaunākajos pētījumos ir pierādīta uzņemtās ēdienkartes saikne ar onkoloģiskajām saslimšanām. Tāpēc esi atbildīgs, un piedomā pie tā, ko ēd!

Antikancerogēnas vielas satur: ķiploki, kāposti, sojas pupas, ingvers, burkāni, selerija, sīpoli, citrusaugļi, kviešu dīgstu eļļa, žāvētas aprikozes, valrieksti, avokado, olīvas, griķi, kaperi, skābenes, dilles.

Produkti, no kuriem izvairīties: cukurs, sāls, alkohols, gaļas izstrādājumi (desas, kūpinājumi).

Veselīga uztura pamatprincipi

• Svarīgi, lai ēdienreizes ir regulāras. Ieteicams ēst nedaudz, bet bieži. Tas liks vielmaiņai būt aktīvai un neļaus enerģijas līmenim strauji svārstīties.
• Brokastis ieteicams ēst pat tad, ja nav jūtama izsalkuma sajūta. Tās aktivizēs vielmaiņu visai dienai un palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
• Vērtīgi ir uzturā uzņemt svaigus, pēc iespējas mazāk apstrādātus produktus, samazinot benzpirēna klātbūtni uzturā (kūpināts, cepts, žāvēts produkts). Ja uzturā lietojam konservus, vērtīgāk ir iegādāties tos, kas atrodas savā sulā un ir bez taukvielām.
• Uzturā nevajadzētu lietot iebojājušos vai sapelējušus produktus, pat ja pelējums ir tikai nelielā produkta daļā. Pelējums iespiežas dziļi produktā – tas tur ir pat tad, ja bojātās (redzamās) daļas tiek nogrieztas.
• Grilējot produktus, vislabāk tos pagatavot bez vāka. Ja gatavojam ar vāku, degšanas galaprodukti saskaras ar vāku un nokrīt atpakaļ uz ēdiena. Kūpinātām zivīm ieteicams noņemt ādu.
• Alkohols, cukurs un sāls kavē nepieciešamo uzturvielu uzsūkšanos organismā un principā dzēš veselīgas ēdienkartes iegūto rezultātu. Cukuru saturoši ēdieni samazina organisma aizsargspējas augšējo elpceļu saslimšanām par 50% 5 stundas pēc produktu apēšanas.
• Ieteicams samazināt uzņemtā kofeīna daudzumu, ko satur kafija, tēja, daži saldinātie dzērieni, šokolāde. Alternatīva varētu būt dekafinēta kafija, zāļu un zaļā tēja. Saldinātos dzērienus ar kofeīnu ieteicams aizvietot ar gāzēto ūdeni vai atšķaidītām augļu sulām.

Veselam cilvēkam uztura bagātinātāji nav nepieciešami
Arī mūsu platuma grādos visas nepieciešamās uzturvielas spēcīgai imunitātei ir iespējams iegūt, sastādot sev veselīgu, sabalansētu ēdienkarti. Turklāt dabiskā veidā uzņemtās uzturvielas uzsūcas daudz vieglāk un ir labāk “saprotamas” organismam. Uztura bagātinātāji var būt nepieciešami gados veciem cilvēkiem vai cilvēkiem, kuri kaut kādu iemeslu dēļ nevar uzņemt visas organismam nepieciešamās vielas dabīgā veidā.

Kādas ir gaļas lietošanas rekomendācijas?
Gaļu ieteicams uzņemt vidēji 500 g nedēļā vai 70 – 80 g dienā, samazinot treknas gaļas lietošanu uzturā. Svarīgi izvēlēties labas kvalitātes gaļu, izvairoties no apstrādātas gaļas, kā, piemēram, dažāda veida desām, bekona, cīsiņiem, nagetiem utt., kam mūsdienās ir liela saistība ar onkoloģijas risku.
Uzņemot dienā 50 g gaļas izstrādājumu, onkoloģisko saslimstību risks paaugstinās par 18%.

Pilnvērtīgs uzturs – daudzveidīgs uzturs

• Augļi un dārzeņi
Neaizmirstiet uzņemt vairāk augļu un dārzeņu! Svaigi augļi, dārzeņi un to sulas ir dabīgie antioksidanti. Ir pierādīts, ka antioksidantiem bagāts uzturs ne vien stiprina mūsu imunitāti, bet arī spēj mazināt stresa sekas organismā. Ik dienu ieteicams uzņemt vismaz 500 g augļu un dārzeņu.
Atceries – katra krāsa liecina par atšķirīgu uzturvielu klātbūtni, tādēļ ēd krāsaini!

• Flavonoīdi un karotinoīdi
Flavonoīdi un karotinoīdi ir dabīgie savienojumi, kuriem ir pierādīta labvēlīga ietekme uz veselību. Tiem piemīt antioksidantu īpašības, pretiekaisuma, pretalerģiju, kā arī pretvēža iedarbība.
Karotinoīdi: (tomāti (likopēns), spināti (luteīns), burkāni, citrusaugļi, kukurūza).
Augu flavonoīdi, tanīni: atrodami zem augļu un dārzeņu mizas, garšaugos, melnajā tējā, sīpolos, ābolos.

• Piens un piena produkti
Piena produktu sastāvā esošais kalcijs samazina atsevišķu onkoloģisko slimību risku. Tā kā liela daļa imūnās sistēmas šūnu atrodas zarnu gļotādā, ir svarīgi lietot uzturā raudzētus piena produktus, piemēram, kefīru, jogurtu, biezpienu, jo tie palīdz nodrošināt gremošanas sistēmas veselību.

• Labie tauki
Ikdienas uzturā būtu ieteicams izvairīties no transtaukskābēm, kuras bieži vien tiek pievienotas dažādiem konditorejas izstrādājumiem, kā arī samazināt treknos dzīvnieku izstrādājumu produktus. Tā vietā priekšroku vajadzētu dot produktiem, kas satur Omega-3 taukskābes, piemēram, treknām zivīm, dažādu riekstu un sēklu eļļām. Omega-3 taukskābes normalizē hormonālo darbību, aizsargā arī sirds–asinsvadu sistēmu, ietekmē noskaņojumu, tai skaitā cilvēka seksuālās dziņas, kā arī novērš smadzeņu novecošanos.

• Šķiedrvielas
Šķiedrvielas palīdz zarnām izvadīt uzņemto barību. Tās mazina stresa rezultātā veidojošos toksisko vielu iedarbību. Galvenie šķiedrvielu avoti ir labības produkti, piemēram, kviešu klijas, auzu pārslas, pilngraudu maize, kā arī rieksti, pākšaugi, dārzeņi un augļi.

• Ogļhidrāti
Ogļhidrāti sniedz mums enerģiju un veicina serotonīna (laimes hormona) sintēzi smadzenēs. Vērtīgākie ogļhidrātu avoti ir pilngraudu produkti. Arī saldumi un balto miltu izstādājumi satur ogļhidrātus un nodrošina mūs ar enerģiju, taču, lietojot šos produktus, asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk glikoze, līdz ar to aizkuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna. Paaugstināta insulīna koncentrācija asinīs nosaka tauku uzkrāšanos šūnās. Lai to novērstu, uzturā jālieto saliktie ogļhidrāti (pilngraudu produkti), jo tie zarnās sadalās pakāpeniski, līdz ar to asinīs glikoze nonāk pakāpeniski.

• Olbaltumvielas
Olbaltumvielas veicina organisma šūnu augšanu un atjaunošanos. Tās ir dažādu šūnu un audu galvenais uzbūves elements. Svarīgākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir piena produkti, liesa gaļa un zivis, olas. Augu izcelsmes olbaltumvielas ir pākšaugos, riekstos, sēklās, kartupeļos un dārzeņos.

• Vitamīniem un minerālvielām bagāti produkti
Vitamīnu daudzumu produktos samazina termiska apstrāde, tāpēc priekšroku dodiet svaigiem produktiem! Atcerieties, ka mums ir vajadzīgi visi vitamīni un minerālvielas, jo tie savstarpēji mijiedarbojas. Ja mūsu organismā trūkst D vitamīna, kalcijs uzsūcas daudz sliktāk. Savukārt C vitamīns labvēlīgi ietekmē dzelzs uzsūkšanos.

• Garšvielas
Lai izvairītos no pārmērīgas sāls lietošanas, uzturā ieteicams iekļaut vairāk garšvielu, piemēram, rozmarīnu, salviju, kurkumu, muskatriekstu, timiānu