9 padomi, kā izdzīvot pašizolācijā
Koronavīruss izplatās, sociālās distancēšanās prasības kļūst arvien stingrākas, un diskomforts - arvien spēcīgāks. Labāks veids, kā tikt galā ar pandēmiju, vēl nav izdomāts. Psiholoģe Džuliana Breinsa dalās ar zinātniski pamatotiem ieteikumiem, kā nejusties pavisam slikti, jo sociālās saites ir daudzējādā ziņā sarautas.
Distancēšanās nozīmē atteikšanos no gandrīz visiem sociālajiem kontaktiem, burtiski -"ieslodzījumu" četrās sienās uz nenoteiktu laiku. Taču tāda vientulība var nopietni ietekmēt garīgo un fizisko veselību daudziem, īpaši vientuļiem cilvēkiem. Izmantojiet zinātniski pamatotas idejas, lai mazinātu trauksmi.
1. Regulāri komunicē pa telefonu vai video zvaniem
Protams, video čati nevar aizstāt tiešo saziņu, taču tas ir daudz labāk nekā nekas. Video čatiem (FaceTime, Zoom, Skype) ir priekšrocība: varam redzēt viena otra sejas izteiksmes. Pētījumi pierādījuši, ka šī tehnoloģija mazina vientulību un depresijas lēkmes.
Nomaini atceltos pasākumus ar tiešsaistes analogiem - sapulcējieties ar draugiem, kolēģiem, ģimenes locekļiem spēlēm, kopīgām vakariņām, izrāžu skatīšanai, virtuālai ekskursijai pa muzejiem. Pat 10 minūšu komunicēšana tiešsaistē var uzmundrināt, bet dienas vai nedēļas grafika izveidošana ļaus sajust perspektīvu, spēju paredzēt notikumus.
Tikai noteikti padomā par tiem, kuriem nav piekļuves video tērzēšanai vai kuriem nepieciešami paskaidrojumi, kā ar to darboties.
2. Ieskauj sevi ar siltumu
Pēc karstas dušas saritinoties zem siltas segas vai baudot tasi tējas, var nomierināties ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski.
Amerikāņu psiholoģes Tristena Inagaki un Naomi Aizenbergera atklājušas: fiziskajam siltumam un siltām jūtām ir kopīgi neironu mehānismi. Fiziskais siltums/karstums var imitēt pieskāriena sajušanu un aktivizēt neironu ceļus, kas saistīti ar pieķeršanos.
Tāpēc, fiziski izjūtot siltumu, mēs neapzināti noskaņojamies uz siltām, sirsnīgām attiecībām. Starp citu, ēdieni, kas rada patīkamas asociācijas ar bērnību, var patikt līdzīgu iemeslu dēļ: atgādina par sajusto drošību un rūpēm.
3. Ienirsti fantāziju pasaulē
Bieži vien vislabākie mākslinieciskie sižeti ir tie, kas liek mums tā just līdzi personāžiem, it kā mēs tos pazītu personīgi.
Pētījumi rāda, ka, jūtoties vientuļiem, televīzijas seriālu vai grāmatu varoņi var pildīt sociālo “aizvietotāju” lomu, palīdzēt justies piederošiem kam lielākam. Tāpēc, ja tagad jūti vajadzību vairāk lasīt vai skatīties TV pārraides, tev jāzina, ka tā nav vājā rakstura izpausme. Tāda iegrimšana izdomātā pasaulē sniedz reālus psiholoģiskus bonusus.
Tā arī novērš uzmanību no drudžainas ziņu skatīšanās un klausīšanās. Jā, ir ļoti svarīgi sekot līdzi notikumiem, taču dažreiz mūsu smadzenēm nepieciešama atpūta.
4. Attālināti izdari ko labu citiem
Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā atvieglot vientulību. Kad mums ir grūti, labu darbu veikšana var sniegt saiknes ar citiem sajūtu. Protams, nepieciešamība palikt mājās ierobežo iespējas, taču joprojām ir veidi, kā palīdzēt.
Pirmais, ar ko var sākt – aptaujāt paziņas, vai viņiem nav vajadzīga palīdzība pārtikas un medikamentu piegādē vecāka gadagājuma kaimiņiem vai radiem.
Citi veidi - ziedojumi organizācijām, kas sniedz palīdzību pandēmijā cietušajiem, atbalsts vietējiem ēdināšanas uzņēmumiem un mazajiem ražotājiem, iegādājoties dāvanu kartes vai pasūtot preces.
5. Atgriezies pie iepriekšējo gadu fotogrāfijām un atmiņām
Ja līdz šim tev nebija laika sakārtot fotogrāfijas vai izveidot rezerves kopijas ģimenes video, tagad ir labākais laiks. Visticamāk, uzdursies aizmirstiem “dārgumiem” – interesantiem foto kadriem un video – neslinko un aizsūti tos pa e-pastu iesaistījām personām, lai atcerētos un vēlreiz kopā izdzīvotu šos brīnišķīgos mirkļus.
Dažiem nostalģija var šķist skumjas emocijas, taču pētījumi rāda, ka patiesībā tai ir daudz psiholoģisku priekšrocību.
Pētījumu dalībnieki, kuriem tika lūgts atsaukt atmiņā priecīgu notikumu no pagātnes, pēc tam paziņoja, ka, ļāvušies nostalģijai, viņi jutušies vairāk pasargāti. Citos pētījumos atklāta tieša saikne starp nostalģiju un vientulības sajūtas samazināšanos.
6. Atrodi sirdij tuvu nodarbi
Tiem, kuri var strādāt no mājām, pats darbs var būt labs veids, kā nodarbināt prātu.
Bet, ja tā nav tava situācija vai arī tev ir pārāk daudz brīvā laika, labs veids, kā to piepildīt, ir piedalīties kādā ne pārāk vienkāršā, bet jautrā spēlē (ja to var izdarīt attālināti ar draugiem). Var nodarboties ar ko radošu, gleznot, adīt utt. Uzdevumi, kuriem var nodoties ilgstoši, palīdz koncentrēties un aizdzenāt drūmās domas.
7. Nodarbojies ar sportu
Fiziska slodze ir svarīga fiziskajai un garīgajai veselībai, bet piespiedu izolācijas apstākļos tā ir īpaši noderīga.
Labs risinājums ir grupu fitnesa nodarbības/deju nodarbības tiešsaistē: te atradīsi gan sociālo atbalstu, gan skaidru treniņu struktūru. Arī pasniedzējs droši vien būs enerģisks entuziasts un aplipinās ar savu aizrautību arī tevi. Rezultāts - lielāka slodze un vairāk pozitīvu emociju nekā darot to pašu pašmācības ceļā.
Vēl viena iespēja ir atrast personīgo treneri, kurš vada virtuālās nodarbības.
8. Klausies mūziku un dziedi
Visi atceras nesenos notikumus Itālijā: stāvot uz balkoniem, tās iedzīvotāji dziedāja, lai pašizolācijas laikā uzmundrinātu viens otru. Pētījumi pierādījuši, ka kopīga dziedāšana (piemēram, korī) ir ļoti noderīga.
Taču vari dziedāt vienatnē, un arī tas palīdzēs. Piemēram, skaties video un dziedi līdzi savam iecienītajam māksliniekam. Tas palīdz izjust vienotības sajūtu, it īpaši, ja šo dziesmu iemīļojuši daudzi cilvēki.
9. Lūdz Dievu vai meditē
Daudzi lūgšanu un meditāciju veidi ietver labā vēlējumus citiem cilvēkiem. Neatkarīgi no tavas reliģiskās pārliecības, vari atrast veidu, kā koncentrēt savu prātu uz līdzi jušanu citiem, un šī nodarbe izrādīsies dziedinoša tev pašam.
Kāda no meditācijām, piemēram, ietver domās atkārtot tādas uz sevi un tuviniekiem vērstas frāzes kā “novēlu tev veselību un brīvību no ciešanām” un “novēlu tev laimi”. Tad uzmanības zona pakāpeniski paplašinās, aptverot cilvēkus visā pasaulē un visu dzīvo. Pētījumi rāda, ka tāda prakse pastiprina vienotības sajūtu, kā arī sevis pieņemšanu.
Tik grūtos laikos kā tagad, ir īpaši noderīgi justies kā vienotas cilvēces daļai. Neaizmirsti, ka, ieslogot sevi četrās sienās un upurējot pilnvērtīgu dzīvi, tu aizsargā daudzus citus cilvēkus, ieskaitot medicīnas darbiniekus un tos, kuri ietilpst riska grupās. Daudziem uzturēšanās mājās, bieži vien pilnīgā vienatnē, ir īsti altruistisks žests.
