Joga – vingrinājumi iesācējiem

Joga ir veids, kā var kaut ko mainīt savā dzīvē. Ar tās palīdzību var manīt ne tikai savu dzīvesveidu, bet mainīt arī sevi. Izzināt sevi, savu dzīvesveidu un idejas – tā ir veiksmīga atslēga durvīm uz komfortablāku, pilnvērtīgāku pasauli un labāku dzīves kvalitāti.

Vienkārši jogas vingrinājumi ķermenim un meditācija kopā ar veselīgu uzturu var palīdzēt atrisināt daudzas jūsu problēmas.

Atcerieties!
Daži noteikumi, kas jāievēro, lai joga pildītu savu funkciju un nenodarītu jums pāri:

- Nedrīkst veikt jogas vingrinājumus tūlīt pēc miega.
- Nav ieteicams to darīt arī pirms gulētiešanas, jo šie vingrojumi uzbudina nervu sistēmu.
- Pozas jeb asanas, vienmēr ir jāveic tukšā dūšā, 1,5-2 stundas pēc vieglas maltītes vai 4 stundas pēc smagas ēšanas.
- Ar jogu jānodarbojas labi izvēdinātā un klusā telpā.
- Apģērbam ir jābūt ērtam un brīvam.
- Izvēlieties atbilstošu laiku jogas nodarbībām, saskaņā ar jūsu spējām un ikdienas ierasto ritmu.
- Izpildiet jogas pozas bez steigas, lēni, koncentrējoties uz izjūtām. Visi vingrinājumi jāpilda neizjūtot sāpes.

Tātad sākam..

Uzklājiet uz grīdas paklāju. Jūs varat fonā uzlikt patīkamu, klusu mūziku. Atstājiet visas rūpes, nemierus, burzmu aiz muguras. Mēģiniet nedomāt ne par ko. Ir tikai jūs, jūsu ķermenis un joga.

1.Vingrinājums: poza Kalns jeb Tadasana.
Šī ir pirmā poza, ar kuru sākt jogas vingrinājumu kompleksu. No pirmā acu uzmetiena šķietami vienkāršs vingrinājums, taču, lai to sekmīgi izpildītu, ir nepieciešama zināma prasme.
Kā izpildīt: Stāviet kājās. Kājām jābūt saliktām kopā. Mugura taisna. Galva nedaudz pastiepta uz augšu. Pleci atpakaļ. Rokas brīvi karājas. Plaukstas vērstas uz ķermeņa pusi. Pārliecinieties, ka jūsu seja neatspoguļo nekādu mīmiku. Skatieties taisni uz priekšu. Koncentrējieties uz iekšējo centru jūsu organismā.
Atrodieties šajā pozīcijā 1-2 minūtes.

2.Vingrinājums: poza Koks jeb vrikšasana.
Šī poza stiprina nervu sistēmu, attīsta līdzsvara sajūtu, padara kājas spēcīgākas, tāpat tai ir pozitīva ietekme uz locītavām.
Ka izpildīt: Salieciet labo kāju, virzot tās celi uz sāniem. Ar roku palīdzību novietojiet labās kājas pēdu virs kreisās kājas ceļa uz cirkšņa. Kreisajai kājai jāveido viena līnija ar ķermeni. Izdarot ieelpu, paceliet rokas uz augšu virs galvas, salieciet plaukstas kopā, pēc iespējas mazāk izliecot elkoņus.
Noturieties šādā pozā 1-2 minūtes.
To pašu veiciet arī ar otro kāju.

3.Vingrinājums: poza Trijstūris jeb Trikonasana.
Šī poza sniedz daudz priekšrocību: samazina ķermeņa taukus, paplašina krūškurvi, nervi ķermeņa malās un muguras smadzenes saņem noderīgu grūdienu, kas noņem apātiju. Šī poza ātri aizdzen slinkumu. Īpaši noderīga poza tiem, kas ir spiesti pavadīt daudzas stundas aiz rakstāmgalda.
Kā izpildīt: Nostājieties taisni, kājas plati. Izplatiet rokas paralēli grīdai ar delnām uz leju.
Izelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi tā, lai ar kreisās rokas pirkstiem varētu pieskarties grīdai pie kreisās kājas. Labā roka ir vērsta uz augšu. Savukārt galvu pagrieziet tā, lai skatiens vērstos uz labās rokas plaukstu. Jums vajadzētu just muskuļu saspringumu ķermenim labajā pusē. Palieciet šajā stāvoklī kādu laiku.
Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi.
Sekojiet, lai vingrojuma laikā rokas un kājas būtu taisnas.
Vingrojumu veiciet 5 reizes abos virzienos.

4.Vingrinājums: poza Čūska jeb Budžangasana.
Šī ir viena no pozām, kas īpaši paredzēta, lai ārstētu un atjaunotu muguras smadzenes.
Vienlaikus šis poza veicina lieko tauku sadegšanu. Asanas nosaukums nav nejaušība. Dabā var novērot, kad čūska ložņā un atliecas, šķiet, ka tai nav skelets: mugurkauls ir ļoti elastīgs. Taču ekstremālos apstākļos tā var kļūt stīva, gluži kā tērauda stienis. Ar šī vingrinājuma palīdzību, jūsu mugurkauls kļūs elastīgs un tajā pat laikā stingrs.
Kā izpildīt: Nogulieties uz vēdera. Kājas kopā, izstieptas. Papēžiem un kāju pirkstiem ir jāsaskaras. Ar rokām it kā atspiedieties pret zemi plecu līnijā. Plaukstām jābūt uz grīdas piespiestām pie padusēm. Lēni izelpojot, iztaisnojiet rokas, cik vien iespējams atliecieties atpakaļ. Tagad visam ķermenim sākot no vēderdaļas jābūt izliektam atpakaļ. Kājas turiet kopā, mutei jābūt aizvērtai. Palieciet šajā pozā pāris sekundes, tad ieelpojiet un lēni nolaidieties atpakaļ uz grīdas sākotnējā pozā.
Atkārtojiet šo vingrojumu piecas reizes.

5.Vingrinājums: poza Arkls jeb Halasana
Šī poza ir arī ļoti labvēlīga jūsu mugurkaula stiprināšanai. Lai stīgu vijole skanētu melodiski, tās stīgām jābūt pareizi konfigurētām; lai bulta lidotu ātri un tālu, ir stingri jāatvelk loks; lai jūs dzīvotu ilgi un veselīgi, jums ir jātrenē jūsu mugurkauls, lai tas būtu elastīgs. Šī asana nostiprina nervu sistēmu un atjauno vairogdziedzera darbību, kam ir izšķiroša loma visa organisma darbībā.
Kā izpildīt: Nogulieties uz grīdas. Nolieciet jūsu rokas paralēli ķermenim. Plaukstām jābūt vērstām uz leju, kājas taisnas. Ieelpojot, nesaliecot ceļgalus, paceliet kājas uz augšu. Izelpa. Izelpojot pārlieciet savas kājas atpakaļ, cenšoties ar pirktu galiem pieskarties grīdai aiz jūsu galvas.
Šādā pozā palieciet kādu laiciņu, tad lēnām atgriezties sākuma pozā. Atkārtojiet šo asanu 5-6 reizes.

6.Vingrinājums: poza Svece jeb Sarvangasana
Šī asana ir laba visām ķermeņa daļām. Jogs, kurš izgudroja šo asanu, izvēlējās vienkāršu, bet efektīvu veidu: vienkārši ļaujieties smagumam darīt brīnumus ar jūsu organismu. Sarvangasana uzlabo asins cirkulāciju ķermeņa augšdaļā, stiprina sirdi un vairogdziedzeri.
Kā izpildīt: Apgulieties uz muguras. Nolieciet rokas gar ķermeni. Aizturiet elpu un paceliet kājas.
Kad leņķis starp kājām un grīdu ir 45 grādi, ar rokām satveriet muguru. Saglabājiet jūsu kājas taisni, taču nesasprindziniet tās. Ar rokām atbalstiet muguras lejas daļu. Kājas paceliet vertikālā līnijā. Zodu piespiediet pie krūtīm. Elpojiet viegli un nesteidzīgi.
Palieciet šajā stāvoklī iesākumā vienu minūti, palēnām paildzinot līdz 5-10 minūtes.
No poza jāiziet lēni. Sāciet ar muguras augšdaļu un pa skriemelim laidieties lejā, pēdējās pie grīdas pieliekot kājas.

7.Vingrinājums: poza Līķis jeb Savasana
Savasana - viena no skaistākajām pozām jogā, un to obligāti nepieciešams apgūt, vēstī Jogi. Atrodoties šajā asanā tikai 10-15 minūtes, šī poza ir burvju līdzeklis pret nogurumu, skumjām, depresiju..
Pilnīga ķermeņa atslābināšana 15 minūtes ir līdzvērtīga 3,2 stundām miega. Regulāri īstenojot šo asanu, uzlabosies asinsrite, normalizēsies asinsspiediens, uzlabosies nervu sistēmas darbība, noņems nogurumu un palielinās enerģijas daudzumu.
Kā izpildīt: Ērti apgulieties uz muguras. Rokas atrodas brīvi uz grīdas. Galva nedrīkst atrasties uz spilvena. Aizveriet acis. Centieties izvairīties šo pozu taisīt vietās, kur apkārt ir troksnis. Jums ir jāguļ pilnīgā mierā.
Noņemiet rotaslietas un noģērbiet visas liekās drēbes. Sāciet atslābināties, ieklausoties jūsu elpošanā. Sekojiet līdzi ieelpām un izelpām. Elpošana ir kluss un brīva.
Pievērsiet pastiprinātu uzmanību atsevišķām ķermeņa daļām un procesiem. Sāciet ar jūsu kājām, ejiet pa tām uz augšu, tad pievērsiet uzmanība rokām, vēderam, krūtīm, kaklam un visbeidzot galvai. Neaizmirstiet visus sejas muskuļus.
Bet kā zināt cik atslābis ir patiešām atslābis ķermenis?
Jūs tiešām esat atslābuši, ja jūs nevarat pacelt no grīdas ne rokas, ne kājas. Jums ir tāda sajūta, ka jūsu acis piepildītas, piemēram, ar svinu, un viss organisms kļūst slinks pat uz mazāko kustību. Ķermenis guļ, bet apziņa ir nomodā.
Iziet no pozas vajag ļoti klusi un pakāpeniski.