Kā rūpēties par locītavu veselību ikdienā?
Locītavu sāpes, stīvums un diskomforts var parādīties jebkurā vecumā, ne tikai senioriem vai sportistiem. Un par locītavām parasti sākam aizdomāties tikai tad, kad tās sāp neizturami un ir grūti veikt ierastas ikdienas darbības. Taču locītavu veselība ir jāuztver nopietni, un par tām jārūpējas regulāri, nevis tikai tad, kad izjūti nepieciešamību.
Locītavas ir sarežģītas struktūras: kauli, muskuļi, saites, locītavas kapsula un šķidrums, kas nodrošina kustību. Ja kāda no šīm daļām tiek pārslogota, bojāta vai ietekmēta iekaisuma rezultātā, locītavā rodas stīvums un sāpes. Tāpēc ir svarīgi par tām rūpēties vēl pirms parādās pirmie simptomi. Par laimi, daudzus soļus var ļoti vienkārši ieviest savā ikdienas režīmā.
Kustība kā pamats veselīgām locītavām
Viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē locītavu veselību, ir kustību daudzums. Cilvēka ķermenis nav radīts ilgstošai sēdēšanai, tomēr tieši tā bieži pavada savu dienu daudzi cilvēki. Ja locītavas netiek kustinātas, asinsrite pasliktinās, muskuļi kļūst vājāki, un locītavās uzkrājas spriedze, kas ilgtermiņā var izraisīt stīvumu.
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz nodrošināt locītavu elastību. Piemēram, vieglas pastaigas stimulē asinsriti un samazinās slodzi uz locītavāmu, salīdzinājumā ar sēdēšanu visas dienas garumā. Arī kāpnes lifta vietā vai īsa rīta izstaipīšanās. Pat dažu minūšu izkustēšanās dienas laikā var palīdzēt mazināt stīvumu un uzlabot pašsajūtu.
Kāpēc tas ir tik svarīgi?
Kad cilvēks kustas, palielinās šķidruma cirkulācija locītavās, kas nodrošina tās “ieeļļošanu”. Tas nozīmē, ka kustības mazina to, ka locītava nolietosies pārāk agri. Protams, ja ir akūta trauma, pārslodze vai asas sāpes, tad noteikti jākonsultējas pie ārsta, bet ikdienā viegla pastaiga ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā saglabāt locītavu funkciju ilgāk.
Pareizs uzturs locītavu stiprināšanai
Uzturs ir vēl viens būtisks faktors, kas ietekmē locītavās notiekošos procesus. Un ūdens ir pamatā visam - dehidratācijas laikā locītavās samazinās šķidruma daudzums, kas var radīt berzi un diskomfortu. Tāpēc pietiekama šķidruma uzņemšana ir tikpat svarīga locītavu veselībai, cik kopējai veselībai.
Tāpat uzturā ir vērtīgi iekļaut:
● taukskābēm bagātas zivis (piemēram, lasi vai skumbriju), jo tās satur omega-3, kas mazina iekaisumu;
● dārzeņus, kuri nodrošina antioksidantus;
● riekstus un sēklas, kas labvēlīgi ietekmē kaulu un locītavu struktūras;
● produktus ar kolagēnu, kas palīdz saglabāt saistaudu izturību.
Dažkārt uzturs pats par sevi nespēj nodrošināt visu vajadzīgo, un tad noderīgi var būt lietot uztura bagātinātājus, piemēram, kolagēnu locītavām, kalciju vai vitamīnu D. Protams, uztura bagātinātāji nav brīnumlīdzeklis, bet tie var palīdzēt uzņemt trūkstošās vielas ikdienā. Ja ir šaubas, kādi preparāti nepieciešami tieši tev, vienmēr var konsultēties pie ārsta vai farmaceita.
Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
Svars un slodze uz locītavām
Katrs liekais kilograms palielina slodzi uz locītavām, īpaši uz ceļiem un gūžām. Tas nozīmē, ka pat pavisam neliels svara pieaugums var ietekmēt to, kā jūtas locītavas. Savukārt, ja cilvēks nomet tikai dažus kilogramus, atšķirība parasti ir jūtama izteikti, jo kustēties kļūst vieglāk. Liela slodze ilgākā laikā var radīt arī mehāniskus bojājumus, kas noved pie locītavu nodiluma un var izraisīt hroniskas problēmas.
Atpūta un slodzes līdzsvars
Bieži runājam par kustību trūkuma riskiem, taču pārmērīga slodze locītavām arī nenāk par labu. Arī tie, kas trenējas regulaŗi, var piedzīvot locītavu sāpes, ja treniņi ir pārāk intensīvi, ja muskuļi nav pietiekami sagatavoti vai ja nav ievērots atjaunošanās laiks.
Ir svarīgi atrast līdzsvaru, ne tikai izvairīties no pārslodzes, bet arī nodrošināt pietiekamu mieru brīžos, kad sāp vai kad parādās citi pārslodzes simptomi. Ja diskomforts saglabājas ilgāk par dažām dienām vai ja ir aizdomas par nopietnāku problēmu, ieteicams doties pie ārsta, lai izvērtētu situāciju.
Tāpat jāatceras, ka atkārtotas mikrotraumas, piemēram, sporta laikā vai neveiksmīgu kustību rezultātā, var radīt ilgtermiņa sekas, ja tām nepievērš uzmanību.
Kas vēl ietekmē locītavu veselību?
Locītavu veselību nosaka ne tikai tas, cik daudz kustamies vai ko ēdam. Liela nozīme ir arī stresam, jo ilgstošā spriedzē organismā veidojas iekaisumu veicinoši hormoni, un tāpēc locītavas var šķist smagākas un stīvākas pat bez pārslodzes. Savukārt labs miegs palīdz locītavām atjaunoties, ja gulēts par maz, no rīta biežāk jūtams stīvums. Ietekmē arī stāja, ja sēžam vai pārvietojamies nepareizi, veidojas papildu slodze, kas nonāk uz locītavām. Arī apavi spēlē lielu lomu: nepareizi, cieti vai bez balsta tie var izmainīt tavas kustības un radīt lielāku spiedienu uz ceļiem un muguru.
Kāpēc locītavas “krakšķ”?
Krakšķēšana pati par sevi nav jāuztver kā brīdinājuma signāls. Visbiežāk skaņa rodas tāpēc, ka locītavu šķidrumā veidojas un pēc tam pazūd mazi gaisa burbulīši - līdzīgi kā tad, kad atver dzēriena pudeli un dzirdama neliela sprakšķēšana. Arī saites un cīpslas var pārvietoties pār kaulu izvirzījumiem, un tas rada īsu, sausu klikšķi. Šādas skaņas ir normālas, ja vien tām nepievienojas sāpes, pietūkums vai ierobežotas kustības.
Vai laikapstākļi tiešām ietekmē locītavu sāpes?
Daudzi cilvēki saka, ka jūt sāpes locītavās pirms lietus, un tam patiesi ir zinātnisks skaidrojums. Kad mainās atmosfēras spiediens, mainās arī spiediens uz mūsu audiem un locītavu iekšējo vidi. Audos var uzkrāties nedaudz vairāk šķidruma, saistaudi kļūst jutīgāki, un tas var radīt stīvāku vai sāpīgāku sajūtu, īpaši, ja locītavās jau ir kādas izmaiņas vai iekaisums. Tāpēc dienās, kad tuvojas lietus, stiprs vējš vai krasākas temperatūras svārstības, cilvēki ar jutīgām locītavām biežāk izjūt diskomfortu.
Vecuma ietekme uz locītavām
Lai gan locītavu veselība bieži tiek saistīta ar vecumu, svarīgi saprast, ka locītavu problēmas nerodas tāpat vien vienkārši tāpēc, ka gadu paliek vairāk. Ar vecumu mainās saistaudu elastība un samazinās šķidruma daudzums locītavās, taču šīs pārmaiņas nav vienādā tempā visiem. To, cik ātri locītavas “nolietojas”, lielā mērā nosaka ikdienas paradumi. Tāpēc arī gados vecākiem cilvēkiem regulāras pastaigas un viegla vingrošana var saglabāt locītavu kustīgumu un samazināt sāpes. Locītavas nav mehāniskas detaļas, kas vienkārši nodilst, tās reaģē uz to, kā mēs pret tām izturamies.
Mazliet vairāk kustību, sabalansētas maltītes, prātīga slodze un pietiekama atpūta palīdz locītavām darboties labi un bez lieka diskomforta. Jo ātrāk piekopsi šos ieradumus, jo ilgāk varēsi brīvi kustēties bez liekām raizēm un sāpēm. Locītavas ir pamats tam, lai ikdienā veiktu visas darbības, tāpēc ir vērts tās saudzēt jau šodien.
