Velotrenažieris jeb ziemas perioda velosipēds

Kā pareizi darboties ar velotrenažieri ?

Ir daži pamatnosacījumi, kas jāņem vērā. Ja nezināsiet tos, tad darbošanās pat ar vismodernāko velotrenažieri nenesīs jums gaidāmos rezultātus. Tātad, pats galvenais- treniņu regularitāte. Ja esat sācis trenēties, nepārtrauciet, pretējā gadījumā pamazām zaudēsiet visus rezultātus, kurus jau būsiett sasnieguši.

Nākamais- trenēties nepieciešams pēc individuālas programmas, kas piemeklēta, izejot no jūsu fiziskās sagatavotības. Ja trenēsieties pēc sarežģītākas programmas, nekā jums ir pa spēkam, labākajā gadījumā jutīsieties ne visai komfortabli, bet sliktākajā- kaitēsiet savai veselībai.

Pirms sākt trenēties
Braukšana ar velotrenažieri ir diezgan liela fiziskā slodze. Pat ja esat pilnīgi vesels, treniņa laikā uzmanīgi ieklausieties sevī: sāpes sirds vai krūšu rajonā, elpas trūkums, spēcīga aizelšanās, galvas reiboņi, slikta dūša, slābanums, galvassāpes- jebkura no šīm pazīmēm, kas izraisa pēkšņu pašsajūtas pasliktināšanos liecina par to, ka trenēšanās nekavējoties jāpārtrauc.
Ja jūs ciešat no hipertonijas ar biežām krīzēm, tad pirms sākt trenēties, pakonsultējieties ar savu ārstu.
Kategoriski aizliegts mīties ar velotrenažieri cilvēkiem, kas smagā formā sirgst ar sirds mazspēju ar astmai līdzīgām lēkmēm, kā arī tiem, kas cieš no tromboflebīta, takihardijas un biežām stenokardijas lēkmēm. No trenēšanās jāatsakās arī tiem, kas slimo ar cukura diabētu un onkoloģiskām kaitēm, kurām nepieciešama neatliekama ārstēšana. Nav jāsēstas uz velotrenažiera arī gadījumos, kad esat saslimis ar kādu infekcijas vīrusu.

Sagatavošanās treniņam

Fizisku slodzi būs vieglāk izturēt, ja centīsieties orientēties uz saviem bioritmiem. Ja pēc dabas esat "cīrulis", miniet pedāļus no rītiem. Savukārt, ja piederat pie "pūcēm"- jums labāk trenēties otrā dienas pusē. Taču ņemiet vērā, ka kāpt uz velotrenažiera nedrīkst ātrāk, kā 2-3 stundas pēc pamošanās. Vakara treniņus jābeidz 2 stundas pirms došanās pie miera.

Trenēties var sākt 2 stundas pēc ēšanas, bet pēc treniņa centieties neēst vismaz stundu. Ja esat lietojis zāles, dzēris tēju, kafiju, spirtotos dzērienus vai smēķējis- nesāciet trenēties ātrāk kā pēc stundas.

Ja treniņa laikā jums slāpst vai kļūst sausa mute, apskalojiet muti, bet nedzeriet lielu daudzumu ūdens ne treniņa laikā, ne uzreiz pēc trenēšanās.

Netrenējieties spilgtā saules vai mākslīgajā (neona, halogēna) apgaismojumā.

Apģērbam, kurā trenējaties, jābūt vieglam un tam jāļauj ķermenim elpot; apaviem- sportiskiem, piemēram, krosenēm, kas domātas skriešanai. Ja jūs uzvilksiet mugurā pārāk daudz apģērba, tas izsauks paaugstinātu svīšanu, bet pastiprināta svara zaudēšana- tas ir šķidrums, kas tiks atjaunots jau pēc pirmās izdzertās ūdens glāzes.

Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni priekšā stāvošajam darbam. Iesildīšanās daļai jābūt vieglai. Ieteicams iesildīt tos muskuļus, kas tiks iesaistīti darbībā. Izdariet pietupienus, noliekšanos un vingrinājumus plecu zonai. Pēc tam sagatavojiet darbam ceļu locītavas: viegli pamasējiet un paberzējiet tās ar rokām.
Iesildīšanās fāzē jāiekļauj arī vingrinājumi muskuļu iestiepšanai.

Fiziskās sagatavotības līmenis

Treniņa laikā pulsa ātrums palielinās, un šis apstāklis tiek izmantots kā parametrs treniņa intensitātes noteikšanai.

Sākuma trenētības līmenis ir nepieciešams individuālās treniņu un vingrojumu programmas izstrādāšanai.
Ja esat iesācējs, tad labus rezultātus varat sasniegt, trenējoties ar pulsa biežumu 110-120 sitieni minūtē.
Ja esat labā fiziskā formā, jums nepieciešams daudz augstāks līmenis.

10 minūtes pēc treniņa sākuma izmēriet savu pulsu. Tas ir tā saucamais "slodzes pulss" vai "stresa pulss".
Pirmo nodarbību laikā pulsa biežumam jāsastāda ap 65-70 % no maksimālā pulsa, kas atbilst konkrētam vecumam.

Maksimālo vecuma pulsu (MVP) var aprēķināt pēc sekojošas formulas: MVP=220 - jūsu vecums

Šāds treniņš jums, varbūt, šķitīs pārāk vienkāršs, un jūs gribēsiet palielināt intensitāti, tomēr labāk pieturēties pie tradicionālām metodēm.

Pie labas fiziskās sagatavotības pulsa biežums var sasniegt 80 % no maksimālā pulsa.

Nav vērts iespringt un radīt pārslodzi, lai ātrāk sasniegtu rezultātu. Labāk, lai jūs to sasniedzat dabiskā veidā, trenējoties pēc sev piemērotas programmas. Atcerieties, ka rekomendējamais pulsa biežums ir tikai ieteikums, nevis obligāts nosacījums un nelielas atkāpes uz vienu vai otru pusi ir pieļaujamas.

Nesatraucieties katru dienu par pulsa biežuma izmaiņām. Tās var būt saistītas ar spiediena izmaiņām. Pulsa biežuma lielums ir orientieris; nepadariet sevi par šo ciparu vergu.

Sākot treniņu, novediet to līdz galam. Nevajag apstāties pusceļā, bet pēc laiciņa atkal turpināt bez iesildīšanās.

Atelpa vajadzīga tikai starp spēka vingrinājumiem un tās ilgums katram cilvēkam ir individuāls, kas pārsvarā atkarīgs no viņa fiziskās sagatavotības līmeņa un izvēlētās treniņu programmas. Ja kombinējat braukšanu ar velotrenažieri un spēka vingrinājumus, varat atvilkt elpu starp tiem, taču pauze nedrīkst pārsniegt 2 minūtes. Lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiek ar laiku līdz vienai minūtei.